Du träumst von einem gestählten Oberkörper und weißt nicht, wie du das Training dafür angehen sollst? Du kennst zwar Übungen für den Rücken und Übungen für die Brust, aber weißt nicht, wie du sie kombinieren sollst? Kein Problem - hier haben wir die Lösung für dich!
Krafttraining Übungen Oberkörper
Im Fitnessstudio findest du meist eine Unzahl an Geräten, die für das Oberkörpertraining bestimmt sind. Dabei ist es für Sportlerinnen und Sportler oft schwierig, wichtige und sinnvolle Übungen von weniger effektiven Übungen zu unterscheiden. Dabei muss erst einmal festgehalten werden, welche Muskelgruppen überhaupt zum Oberkörper zählen. Generell umfasst der Oberkörper per Definition die Körperteile zwischen Hals und Taille. Bezogen auf die Muskelgruppen betrifft der Trainingsumfang also Übungen für Brust, Bauch, Schultern, Arme und Rücken. Je nachdem, wie du dein Training planst und wie fortgeschritten du bist, unterscheidet sich das Training für deinen Oberkörper von anderen Trainierenden in der Übungsauswahl, Satzanzahl und den Wiederholungen pro Satz.
Krafttraining für den Oberkörper richtig periodisieren
Wenn du dich schon ein wenig über Periodisierung (= Zeitliche Planung, Übungsauswahl, Volumen, etc.) im Krafttraining informiert hast, sind dir Push- und Pull-Tage sicher ein Begriff. Dabei wird bei der Trainingsplanung versucht, Übungen mit ähnlichen Bewegungsabläufen auf einen Trainingstag zu legen. Dabei handelt es sich um die beliebteste Form der Aufteilung des Oberkörpertrainings. Meist besteht dabei der Push-Tag aus Brust, Schulter und Trizeps-Übungen. Beim Pull-Tag werden vor allem Übungen für den Rücken und Bizeps zusammengefasst. Gezieltes Training des Rumpfes kann je nach persönlicher Vorliebe an einem der beiden Tage integriert werden. Hier findest du detaillierte Beispiele zur Aufteilung in Push- und Pull-Training. Solltest du pro Woche aber maximal drei Trainingseinheiten absolvieren, empfehlen wir ein Ganzkörpertraining mit jeweils einer Übung pro Muskelgruppe. Ein Beispiel für ein Ganzkörper-Workout findest du ebenfalls in unserem Blog. Weitere Infos dazu, welche Übungen du auf jeden Fall in dein Ganzkörpertraining einbauen solltest, findest du hier.
Die besten Oberkörper Übungen
Hier haben wir dir je nach Muskelgruppe die effektivsten Übungen für den Oberkörper zusammengefasst. Dabei haben wir sowohl Optionen für das Fitnessstudio, als auch für deine Home-Workouts zusammengefasst: Brust: Benchpress (Bankdrücken), Push-ups (Liegestütze) Rücken: Bent-over-Row, Lat-Zug am Kabelzug, Pull-Ups (Klimmzüge) Schultern: Seitheben, Military Press (Schulterdrücken), Pike-Push-Ups Arme: Bizeps-Curls, Trizeps-Extentions, Dips
Je nachdem, wie viele Trainingstage du pro Woche absolvieren möchtest, solltest du darauf achten, dein Trainingsvolumen pro Muskelgruppe sinnvoll einzuteilen. Mehr Infos zur optimalen Trainingsplanung findest du in unserem Blogbeitrag. Ab vier Trainingseinheiten pro Woche kann das für dich sinnvoll sein, um deinen Trainingsfortschritt zu maximieren.
Never skip Leg-Day!
Auch wenn du nach diesem Blogbeitrag das Gefühl hast, dass dein Fitnesstraining ausschließlich aus Oberkörperübungen besteht, raten wir dir: Trainiere auch deine Beine! Nur eine ausgeglichene Muskulatur hält deinen Körper langfristig gesund und schützt vor muskulären Dysbalancen. Wenn du nur deinen Oberkörper trainierst, werden deine Beine irgendwann Probleme haben, das zusätzliche Gewicht der Oberkörpermuskulatur zu tragen. Das kann langfristig zu Rückenschmerzen und Schäden der Wirbelsäule führen, abgesehen vom optischen Ungleichgewicht.
Buche jetzt dein kostenloses Probetraining!
Wenn du auf der Suche nach funktionellem Oberkörper-Training bist, empfehlen wir dir auf jeden Fall, in unserem Gym vorbeizuschauen. Bei uns kannst du dich kostenlos zu einem Probetraining für Functional Fitness anmelden. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und HIGH FIVE!