Egal ob Anfänger oder fortgeschritten: Beim Krafttraining zuhause haben die meisten Trainierenden keine Geräte zur Verfügung. Da dies für viele eine Herausforderung darstellt, erklären wir euch hier wie ihr beim nächsten Krafttraining zuhause ganz ohne Geräte auskommt. Denn auch mit dem eigenen Körpergewicht könnt ihr mit ein wenig Kreativität progressiv trainieren.
Grundübungen Krafttraining ohne Geräte
Trainierende verbinden Krafttraining oft mit Geräten, die nur im Fitnessstudio zu finden sind. Alternativ können kräftigende Übungen jedoch auch ohne Equipment mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Die wichtigsten Übungen, um stärker zu werden, sind die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken). Sie trainieren unseren ganzen Körper und können auch ohne Zusatzgewicht durchgeführt werden. Ein beliebtes Hilfsmittel für anspruchsvolles Körpergewichtstraining sind unilaterale (einbeinige) Abwandlungen der Grundübungen. So kannst du beispielsweise Split Squats oder Pistol Squats in deine Trainingsroutine in deinen vier Wänden einbauen. Dies funktioniert auch für das Kreuzheben: Hier kannst du auf einbeinige Hip-Thrusts oder Single Leg Romanian Deadlifts zurückgreifen, um deine Beinrückseite zu trainieren. Statt Bankdrücken sind zuhause meist der Push-up oder der Pike-Push-up die beliebtesten Drückübung. Hier benutzt deinen eigenen Körper als Trainingsgewicht.
Krafttraining Übungen
Neben den Grundübungen kannst du deinen Trainingsplan für zuhause auch mit anderen isolierten Fitness Übungen erweitern. Alles was du hierfür benötigst, ist ein Handtuch. Anders als im Fitnessstudio, können Muskeln nicht nur dynamisch, sondern auch statisch trainiert werden. So kannst du mit einem Handtuch den Großteil der Kraftübungen mit Geräten nachahmen: Für das Rückentraining (Pull horizontal und vertikal) kannst du beispielsweise Pull-Downs, Pull-Aparts oder Bentover-Rows machen. Nimm dabei die Startposition der jeweiligen Übung ein und ziehe so fest du kannst an beiden Enden des Handtuchs. Halte die Position für ein paar Sekunden und gehe dann zur nächsten Übung über. Für Pull-Downs kannst du das Handtuch über eine Tür hängen, bei den Bentover-Rows stellst du dich als Widerstand auf die Mitte des Handtuchs. Für das Brusttraining (Push horizontal) kannst du das Handtuch um deinen Rücken legen und die beiden Enden fest mit den Händen von dir wegdrücken. Zusätzlich kannst du auch Seitheben am Kabelzug für die Schulter imitieren, indem du dich auf ein Ende des Handtuchs stellst und mit dem zur Seite ausgestreckten Arm daran ziehst. Dies funktioniert auch für das Bizepstraining zuhause. Beim Beintraining kannst du das Handtuch ebenfalls bei Squat oder Deadlift als statischen Widerstand in der Ausgangsposition verwenden.
Krafttraining Trainingsplan zu Hause
Neben allgemeinen Überlegungen, die du bei deiner Trainingsplanung beachten solltest, spielt auch die Reihenfolge der Übungen beim Krafttraining zuhause eine wichtige Rolle. Wenn die Grundübungen ohne Zusatzgewicht für dich zu wenig Trainingsreiz setzen, bietet es sich an, mit Vorermüdung zu arbeiten. Das bedeutet, dass beispielsweise Isolationsübungen mit dem Handtuch direkt vor den Grundübungen mit Körpergewicht ausgeführt werden. Somit ist der Muskel bereits beansprucht und die Ausführung von einfachen Kniebeugen oder Liegestützen wird viel anstrengender als ohne vorermüdete Muskulatur. Viel Spaß beim Ausprobieren!