Im Internet kursieren unterschiedliche Gerüchte zum Thema Krafttraining und Cardio. Manche Trainierende sind der Meinung, Ausdauertraining “killt” ihr Muskelwachstum, andere schwören auf die Kombination. Doch was ist in Wahrheit die beste Option für dein Training?
Krafttraining und Laufen
Generell unterscheidet sich die Belastung der Muskelfasern zwischen dem Krafttraining und Laufen: Während beim Krafttraining externe Kräfte durch Gewichte auf den gesamten Bewegungsradius der trainierten Muskulatur wirkt, werden beim Laufen fast ausschließlich die gedehnten Positionen der beanspruchten Muskeln trainiert. Krafttraining stärkt zudem den passiven Bewegungsapparat des Körpers (Knochen, Sehnen und Bänder), wodurch Krafttraining vielfach als Verletzungsprävention gesehen wird. Deshalb bietet es sich an, als Läufer oder Läuferin auch Krafttraining in seine Trainingsroutine zu implementieren. Ähnliches gilt aber auch für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler: Eine ausgeprägte Muskulatur alleine gewährt langfristig keine Gesundheit. Gerade in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System, die Lunge sowie die Erhaltung der allgemeinen Fitness im Alltag ist Ausdauertraining unabdingbar. Der Trainingsreiz unterscheidet sich also nicht nur in der Muskulatur, sondern auch in Bezug auf das kardiovaskuläre System des Körpers. Wenn du also beide Trainingsarten miteinander kombinierst, kannst du für deinen Körper den größten Benefit erzielen.
Worauf muss ich achten, wenn ich Kraft- und Cardiotraining kombiniere?
Neben den Bereichen, welche Trainierende durch Krafttraining und Laufen ansprechen, unterscheidet sich dabei auch die Energiebereitstellung. Während beim Krafttraining vor allem kurzfristige Energiespeicher durch die kurzen Belastungszeiten und Pausen wiederholt gefüllt und geleert werden, spielen die langfristigen Energierserven beim Cardiotraining eine übergeordnete Rolle. Die kurzfristigen Engerigespeicher im Körper setzten sich aus den ATP (Adenosintriphosphat) und dem Kreatin zusammen. Durch wiederholtes Krafttraining wird diese Energiebereitstellung automatisch trainiert. Es kann aber hilfreich sein, Kreatin als Kraftsportlerin oder Kraftsportler zu supplementieren. Als Läuferin oder Läufer ist es entscheidend, dass dem Körper genug Kohlenhydrate zugeführt werden. Diese bestehen aus langen und kurzen Ketten von Zuckermolekülen und können den Körper über Minuten hinweg mit Energie versorgen. Natürlich ist aber für alle Sportlerinnen und Sportler abseits der Energiebereitstellung eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Dazu findest du mehr Informationen in unserem Blogbeitrag Fitness und Ernährung.
Kraftübung für Läufer
Wenn du bereits regelmäßig laufen gehst, findest du hier einge Kraftübungen, die dich unterstützen können, deine Laufziele zu erreichen: Baue Beinübungen ein, um die Muskelgruppen der Beine, welche auch beim Laufen zum Einsatz kommen, zu trainieren. Dazu eignen sich folgende Übungen: Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift) Trainiere auch deine Rumpfmuskulatur, um die Rotation und Stabilität deiner Körpermitte zu stärken. Übungen dafür könnten sein: Plank, Leg Raises Achte ebenfalls auf koordinativ anspruchsvolle Übungen, um deine Balance zu verbessern: Ausfallschritte, Sprünge (ein- und beidbeinig) Inkludiere Oberkörper-Training, um eine gleichmäßige Verteilung deiner Muskelmasse zu erzielen: Liegestütze (Push-ups), Klimmzüge (Pull-ups) Wenn du dir selbst einen Trainingsplan schreibst, solltest du dabei beachten, dass du zwischen den Krafttrainingseinheiten und den Laufeinheiten ausreichend Zeit hast, um zu regenerieren.
Fitness Probetraining
Du bist neu im Krafttraining und möchtest in einer Kleingruppe mit Trainer in die Fitnesswelt hineinschnuppern? Komm einfach vorbei für ein kostenloses Probetraining im Club FIVE. Hoffentlich bis bald und
HIGH FIVE!