Gerade für AnfängerInnen im Kraftsport macht es Sinn, sich Grundlagen in der Thematik Krafttraining anzueignen. Dabei solltest du dich nicht nur auf Übungsausführungen fokussieren, sondern auch Wissen über die Funktionen der einzelnen Muskeln aufbauen, um langfristig mehr über dich und deinen Körper zu lernen.
Was bringt Krafttraining?
Beim Krafttraining wird primär der Muskelapparat des Körpers gestärkt und trainiert, sekundär stärkt das Training auch Sehnen, Knochen und Gelenke. Das stellt langfristig sicher, dass dein Körper funktionsfähig und gesund ist, egal ob du im Fitnessstudio oder ohne Geräte zuhause trainierst. Durch Kraftsport fühlen wir uns auch subjektiv fitter, belastbarer im Alltag und können Muskelschmerzen - beispielsweise Rückenschmerzen - und Gelenkproblemen, welche durch Inaktivität ausgelöst werden, präventiv entgegenwirken. Gerade Krafttraining für Frauen kann altersbedingten Krankheiten wie Osteoporose oder Rheuma vorbeugen.
Krafttraining für Anfänger
Wenn du gerade frisch ins Krafttraining rein startest, empfiehlt es sich, für die ersten Einheiten einen qualifizierten Trainer zu engagieren. Das hängt vor allem damit zusammen, dass beim Krafttraining Gewichte zum Einsatz kommen, durch die man sich bei suboptimaler Technik tendenziell schneller verletzen kann als bei Training mit dem eigenen Körpergewicht. Zudem solltest du dir bereits zu Beginn des Trainings ein Ziel überlegen, welches du durch gezieltes Krafttraining erreichen möchtest. Ganz egal, ob es sich um die Erleichterung des Alltages, Aufbau von Muskeln oder Kraftausdauer handelt, unterscheiden sich hier Trainingsansätze und Philosophien. Deshalb ist es wichtig, bereits mit dem richtigen Krafttraining zu beginnen, um dein Ziel schnellstmöglich zu erreichen und Frustration zu vermeiden.
Übungen für das Krafttraining
Die Übungsauswahl beim Krafttraining sollte auf dich und deinen Körper zugeschnitten sein und zumindest zu Beginn mit einem Trainer abgeklärt werden. Am Anfang eignet es sich, deine Konzentration auf die sogenannten Grundübungen zu richten. Je fortgeschrittener AthletInnen sind, desto mehr Fitness Übungen können zusätzlich in den Trainingsplan eingearbeitet werden. Die Grundübungen setzen sich aus der Kniebeuge (Squat), dem Kreuzheben (Deadlift) und dem Bankdrücken (Bench Press) zusammen. Dabei werden alle großen Muskelpartien abgedeckt und die fundamentalen menschlichen Bewegungsmuster trainiert. Für viele AnfängerInnen sind zusätzlich meist auch Übungen wie Klimmzüge (Pull-up) oder Liegestütze (Push-up) erstrebenswert zu erlernen, welche problemlos gemeinsam mit den Grundübungen im Training absolviert werden können. Für die genaue Trainingsplanung und Übungseinteilung im Detail empfehlen wir, in unserem Blogbeitrag zu diesem Thema vorbeizuschauen.
Krafttraining ohne Geräte
Wenn du statt in einem Fitnesscenter lieber bei dir zuhause oder draußen im Park trainieren willst, hast du meist keine Kraftgeräte zur Verfügung. Das soll dich aber nicht davon abhalten, Kraftsport auszuüben, denn Krafttraining funktioniert auch ohne Geräte sehr gut! Wie schon erwähnt, kannst du überall Liegestütze machen und für Klimmzüge brauchst du nur eine Stange, an die du dich hängen kannst. Kniebeugen kannst du beispielsweise einbeinig ausführen, um deinen ganzen Körper als Trainingsgewicht zu nutzen. Genauso kannst du schwere Gegenstände bei dir zuhause als Deadlift-Gewicht umfunktionieren. Beim Krafttraining ohne Geräte sind deiner Fantasie und Kreativität keine Grenzen gesetzt. Wir haben in einem anderen Blogbeitrag einige Fakten zum Training zuhause ohne Geräte zusammengefasst - lies gerne hier nach.
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