Bringt dein Krafttraining für die Arme nicht das gewünschte Ergebnis für deine Unterarme? Sind deine Unterarme überproportional kleiner als deine Oberarme und du möchtest deine Unterarme effektiv trainieren? Hier erfährst du welche Übungen deine Unterarme stärken!
Krafttraining für die Arme
Im Fitnessstudio trainieren die meisten Menschen beim Armtraining den Bizeps mit Bizepscurls und den Trizeps mit Trizepsextensions - doch die Unterarme bleiben dabei meist vernachlässigt. Der Grund dafür lässt sich ganz einfach in der Funktion der Muskelgruppen erklären: Während der Oberarm seine Daseinsberechtigung durch die Beugung und Streckung des Ellenbogengelenks erlangt, ist der Unterarm ein wahrer Funktionschampion. Er beugt und streckt nicht nur das Handgelenk, sondern bewegt auch die Hand und die Finger! Letzteres ist besonders nützlich für unser Unterarm-Training, denn so können wir durch einfaches Griffkrafttraining die Hand und den Unterarm stärken.
Unterarm Training Übungen
Beim Training der Unterarme setzen viele im Fitnessstudio auf Unterarmcurls im Ober- oder Untergriff, meist mit Kurz- oder Langhanteln. Da dies aber nur die Beugung und Streckung des Handgelenks trainiert, raten wir eher zu Griffkraft Übungen, welche auch Hände und Finger stärken. Diese kannst du am besten mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionellem Krafttraining abdecken. Hier findest du Beispiele für Übungen, mit denen du dein nächstes Armtraining ergänzen kannst, um auch die Unterarme zu stärken:
Dead Hang: Hänge dich mit gestreckten Armen und Beinen an eine Klimmzugstange und versuche, so lange wie möglich hängen zu bleiben. Merkst du schon, wie die Unterarme zu brennen beginnen?
Farmers Walk: Greife mit beiden Händen jeweils eine Kettlebell und lege dabei einen Weg zurück. Achte darauf, dass du kleine Schritte machst und deine Arme ausgestreckt bleiben. Des Weiteren ist es wichtig, die Brust nach vorne zu strecken, die Schulterblätter zusammenzuziehen und die Spannung im Rumpf zu halten. Wie viele Meter schaffst du mit schweren Kettlebells, bis deine Unterarme die Kettlebell nicht mehr halten können?Alternativ kannst du diese Übung auch mit Langhantelscheiben im sogenannten “Pinch Grip” durchführen. Diese sind noch wesentlich schwieriger zu halten und fordern so deine Griffkraft noch viel mehr.
Vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben: Du kannst deine Griffkraft auch mit Grundübungen stärken. Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass bei schwerem Gewicht der limitierende Faktor deine Griffkraft ist - also dass du keine Wiederholungen der Übung schaffst, weil du das Gewicht nicht mehr in deinen Händen halten kannst. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass auch die Grundübungen deine Unterarme trainieren und sie auf Dauer stärker machen. Wenn du also deine Unterarme trainieren willst, verzichte bei diesen Übungen auf Zughilfen. Wenn du weitere Infos zur Ausführung der Übungen brauchst, besuche unsere verlinkten Blogartikel zu Grund- und Fitnessübungen.
Griffkrafttrainer und Fat Grips: Solltest du mit diesen Übungen noch nicht die gewünschten Resultate erzielen, kannst du im Internet ganz einfach Tools für Griffkraft kaufen, wie zB Fat Grips, welche die Hantelstange dicker machen, und du somit für die Ausführung von Grundübungen noch mehr Griffkraft benötigst.
Krafttraining Übungen
Mit bloßem Armtraining ist ein Trainingsplan aus unserer Sicht aber noch nicht komplett. Wenn du neben deinen Armen auch den restlichen Körper wie Rücken, Brust und Beine ganzheitlich stärken möchtest, findest du in unserem Blog weitere Artikel zu Fitness Übungen und Tipps, wie du am besten deinen Trainingsplan erstellen kannst, sowie allgemeine Tipps für einen gesunden Körper.
Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und HIGH FIVE!