Selbst nach jahrelanger Trainingserfahrung greifen die meisten Sportler und Sportlerinnen immer noch regelmäßig auf die Grundübungen im Krafttraining zurück um ihre Körper zu stärken. Die meisten dieser Übungen werden mit Zusatzgewicht und Equipment durchgeführt. Doch keine Sorge: viele Fitnessübungen können abgewandelt und nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeübt werden. So kannst du dein Krafttraining auch ohne Geräte oder Equipment in den eigenen vier Wänden durchführen.
Die Grundübungen im Krafttraining
Die FIVE Coaches sind sich einig: es gibt drei Basic Grundübungen die in keinem Trainingsplan fehlen sollten: Die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Alle drei sind Ganzkörperübungen, setzen perfekte Reize für dein Muskelwachstum und stärken deinen gesamten Körper.
Die Kniebeuge
Die Langhantelkniebeuge, auch „Back Squat“ genannt, setzt optimal ausgeführt eine gute Mobilität und Rumpfkraft voraus. Trainingseinsteigern empfehlen wir zu Beginn die „Front Squat“ Variante mit Kettlebells. Diese ist Oberschenkel dominant und technisch weniger anspruchsvoll.
Solltest du diese Grundübung für dein Home Training abwandeln wollen, empfehlen wir dir Körpergewichtskniebeugen, gerne auch langsamer durchgeführt und mit einigen Sekunden static hold in der Endposition. Auch Ausfallschritte oder die anspruchsvollere Variante „Bulgarian Split Squats“ mit erhöhtem Hinterbein, stellen eine gute Alternative dar.
Das Kreuzheben
Die Krafttrainingsübung schlechthin bringt zahlreiche Benefits mit sich und lässt sich auch einfach in das reale Leben übertragen. Wir empfehlen dir zu Beginn die Durchführung der klassischen Variante und diese idealerweise unter Traineraufsicht. Gerade für Einsteiger handelt es sich um eine technisch sehr anspruchsvolle Übung.
Du kannst diese Grundübung einfach abwandeln und zuhause alternativ ohne Gewicht in Form von „Glute Bridges“ oder „Hip Thruster“ durchführen. Wir empfehlen die hier die einbeinige Variante um einen besseren muskulären Reiz setzen zu können.
Das Bankdrücken
Bench Press mit der Langhantel ist eine der wichtigsten Grundübungen im Krafttraining, da sie den Aufbau eines muskulösen Brustbereichs unterstützt. Auch diese Übung sollte aus Sicherheitsgründen am besten mit einem Trainingspartner oder unter Traineraufsicht durchgeführt werden.
Die Home Variante ohne Gewicht, sind die simplen Liegestütze. Egal ob du sie klassisch, auf den Knien oder mit erhöhten Beinen durchführst, der Fokus liegt auf der richtigen Technik und auf einer langsamen, an dein Fitnesslevel angepassten Steigerung.