Du bist auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan für deinen gesamten Körper? Wir erklären dir hier in diesem Beitrag wie ein für Trainingsanfänger und -anfängerinnen passender Trainingsplan, der alle Muskelgruppen mit einbezieht und dich ganzheitlich stärkt, aussieht.
Ganzkörper Training für Muskelaufbau
Besonders für Trainingsanfänger oder -anfängerin ist es wichtig von Beginn an den gesamten Körper zu stärken und erst danach, step by step das Trainingsvolumen zu steigern oder die Übungen zu variieren. Sobald du dir nach einiger Zeit eine gewisse Basis aufgebaut hast, kannst du dich dann auch auf das Training von spezifischen und isolierten Muskeln konzentrieren.
Als kleine, generelle Hilfe empfehlen wir dir die folgende Faustregel heranzuziehen: solltest du es innerhalb einer Woche nicht öfters als zwei bis drei Mal zum Training schaffen, ist es sinnvoll wenn du dich auf einen Ganzkörper Trainingsplan konzentrierst. Ab drei Trainingseinheiten pro Woche bietet es sich an mit einem speziellen Trainingsplan, der einzelne Muskeln isoliert und gezielt beansprucht, zu arbeiten. In unserem Beitrag „dein perfektes Ganzkörper Workout“, findest du alle Vorteile von einem Ganzkörper Trainingsplan und die dazugehörigen Übungen auf einen Blick.
Dein Ganzkörper Trainingsplan
Ein optimaler Ganzkörper Trainingsplan könnte zum Beispiel so aussehen: Dauer: 60 Min Tage/ Woche: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche (z.B. MO, MI und/ oder FR) Sätze/ Wiederholungen: 3 Sätze pro Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen 30-60 Sekunden Pause innerhalb eines Übungssatzes und 2 Minuten Pause zwischen den verschiedenen Übungssätzen
5 Minuten Warm Up
5 Minuten Mobility
30-60 Sekunden Plank Position halten (Core)
Kniebeugen Langhantelstange (Beine)
Liegestütz (Brust/ Oberkörper)
Klimmzug mit Gummiband (Rücken/ Oberkörper)
Kreuzheben Langhantel (Beine)
Curl & Press Kurzhanteln (Bizeps/ Schulter/ Oberkörper)
Seit und mittel Crunch abwechselnd (Core)
Superman (Rücken/ Core)